Blog
10 mandamientos para dormir mejor
4 febrero 2020
Saludables
Conoce diez cosas que debes tener en cuenta para lograr un sueño reparador y cuál es la hora más importante para dormir.
Un buen sueño es necesario para cualquier actividad del ser humano. Te permite ser más activo y tener más energía durante el día. Es por esto que la World Sleep Society (Sociedad Mundial del Sueño) tiene diez mandamientos para mantener una buena higiene del sueño, ¿cuántos de estos cumples?:
- Establecer un horario regular para irse a dormir y despertarse. En este punto no se trata de cualquier horario. La hora más importante para estar dormidos es de 10:00 p. m a 2:00 a. m. que es cuando la secreción y los efectos biológicos de la hormona del crecimiento se dan con más eficiencia.
- Si tiene la costumbre de tomar siestas, no exceder los 45 minutos de sueño diurno.
- Evitar la ingestión excesiva de alcohol 4 horas antes de acostarse y no fumar. El vino o la cerveza te pueden producir somnolencia, pero te mantienen en la etapa más liviana del sueño y te levantas sin descansar lo suficiente.
- Evitar la cafeína 6 horas antes de acostarse. Esto incluye café, té y muchos refrescos, así como chocolate.
- Evitar los alimentos pesados, picantes o azucarados 4 horas antes de acostarse.
- Hacer ejercicio regularmente, pero no justo antes de acostarse. Claudia Marín, médica del deporte, afirma que se puede hacer ejercicio en la noche, pero no antes de dormir: “Hay personas a las que el ejercicio las activa y les impide dormir, pero a otras les ayuda a conciliar el sueño fácilmente. En este punto es una decisión muy individual, conocerse es fundamental”.
- Usar ropa de cama cómoda y acogedora.
- Encontrar una configuración de temperatura de sueño cómoda y mantener la habitación bien ventilada.
- Bloquear todo el ruido que distrae y elimine la mayor cantidad de luz posible. Tanto las luces que entran al cuarto como la luz azul de las pantallas (de los celulares o televisores) pueden resultar estimulantes para alguien que quiere dormir. Claudia recomienda irse a dormir temprano y dejar de ver el celular un par de horas antes.
- Reserve su cama para dormir y para el sexo, evitando su uso para el trabajo o la recreación general.
La falta de sueño causa falta de sueño
Claudia Marín explica cómo la falta de sueño te puede generar problemas para dormir, se entra en un círculo vicioso de preocupación y ansiedad al querer conciliar el sueño, además, afecta negativamente la cotidianidad de las personas que lo padecen, entre otras, sus esferas social y laboral.
La experta dice que para dar el primer paso hacia una buena higiene del sueño es necesario ser conscientes de ella, tomar la decisión e intentar generar el hábito de acostarse temprano. Es necesario estar alertas a factores que te puedan estar generando trastornos del sueño una alimentación inadecuada, el esfuerzo desmedido, el estrés o un pobre control de las emociones. Entre las estrategias probadas para mejorar el hábito del sueño están los ejercicios de respiración antes de ir a la cama, para otras personas la meditación.
Según el canal de Youtube, What I’ve Learned, cuando dejas de dormir por tratar de ser más productivo, en realidad estás afectando tu capacidad. La falta de sueño disminuye la creatividad, la producción, la concentración, la paciencia y las habilidades de comunicación y todo lo que hace a un ‘buen humano’.
Aplicaciones que te ayudan a dormir
Como la falta de sueño es algo común en nuestra sociedad, se han creado varias aplicaciones móviles para regular o mejorar los hábitos de sueño que tienes. Aquí tienes una lista de algunas que son gratuitas:
Sleep Cycle: esta aplicación analiza tus patrones de sueño, te da informes sobre tu comportamiento mientras duermes y te despierta cuando estás en la fase más ligera del sueño, para que tengas más energía.
Pzizz: te ayuda a conciliar el sueño y mantenerlo por medio de sonidos relajantes, sea música, efectos de sonido o la voz de alguien (en inglés, igual que el lenguaje de la app) y te despierta cuando has podido descansar.
Como estas hay muchas otras con técnicas diferentes para ayudar al cerebro a dormir: algunas usan hipnoterapia, otras sonidos relajantes y otras monitorean cada cosa que haces durante la noche (si roncas, si respiras más rápido). Si quieres consultar otras opciones que se puedan adecuar más a lo que prefieres, busca en Play Store o App Store la palabra sueño o dormir. Cuando mejores este hábito, tal vez puedas verle el lado bueno a un descanso completo y recuerda que dormir bien no es perder el tiempo.
Fecha de publicación: febrero 4 de 2020.
Puede que los contenidos más antiguos del Blog Seguros SURA no estén actualizados, así que por favor ten en cuenta la fecha de publicación. Gracias por tu comprensión.