¿Cómo tener un buen metabolismo para bajar de peso?

En la alimentación, el ejercicio y el buen dormir está la clave del éxito. Conoce si lo estás haciendo de manera adecuada.

Es común que algunas personas asocien el metabolismo con la facilidad en que el cuerpo engorda o adelgaza y, aunque sí se relaciona con el peso, esto no lo es todo. El metabolismo es el conjunto de procesos que convierten los nutrientes de los alimentos consumidos en la energía necesaria para que el cuerpo cumpla con sus funciones: moverse, tener una buena circulación y digestión, mantener la temperatura adecuada, eliminar desechos, pensar y respirar son algunas de ellas.

De acuerdo con Paula Andrea Henao, coach de salud y nutrición de SURA, la clave para lograr una función metabólica óptima está en “que todo lo que se consuma se pueda gastar y es importante que se esté consumiendo lo debido, por eso el metabolismo, físicamente hablando, casi siempre se ve reflejado en la composición corporal y en un buen estado nutricional”.

Según explica, la composición corporal —es decir el porcentaje de grasa, el peso y la masa muscular— debe corresponder​ a la edad, la estatura y las actividades que desarrolla cada persona. Para lograr el equilibrio con un estado de nutrición adecuado se deben considerar tres aspectos esenciales: la alimentación, la actividad física y el sueño ​reparador.

La variedad es la regla

En los alimentos hay micro y macronutrientes que si no se consumen bien se genera una deficiencia en el desempeño de los sistemas del cuerpo y este empieza a fallar. “La regla es la variedad, no hay un grupo solo de alimentos que brinde todos los nutrientes necesarios, hay que consumirlos todos”, señala Henao.

Un plato saludable​ debe incluir la fibra, las vitaminas y los minerales que aportan las frutas y las verduras; las proteínas de las carnes y las leguminosas que facilitan la formación de masa muscular y del sistema inmunológico y la energía que le aportan al cuerpo los carbohidratos, cereales y tubérculos.

Hay expertos que sugieren un consumo prudente de carbohidratos: se deben priorizar los complejos, como el arroz integral, la quinua, maiz y la cebada que tardan más en digerirse y liberan el azúcar a un ritmo constante, y descartar los refinados o simples, como el arroz blanco, el pan blanco, las galletas, los dulces y las gaseosas que se digieren muy rápido, aumentando de manera repentina la cantidad de azúcar en la sangre.

Esto contribuye a la disminución de insulina, que es la hormona secretada por el páncreas cuando hay ingesta de carbohidratos y que ayuda al cuerpo a transportar la glucosa (azúcar en la sangre) a las células para que sea utilizada como energía.

Cuando hay exceso de insulina, el cuerpo almacena los carbohidratos en forma de grasas, especialmente grasa abdominal o visceral. Por eso de la mano de una buena alimentación debe ir el movimiento consciente y la  actividad física frecuente.

Bajar el porcentaje de grasa

Además de que ayuda al funcionamiento de todos los sistemas del cuerpo, la actividad física cumple un papel fundamental en la función metabólica: si se acumula mucha grasa corporal, la actividad física ayuda a bajar el porcentaje y activar la masa muscular.

Esta activación, dice Paula Henao, permite tener más fuerza y resistencia, además de una mejor respuesta ante alguna enfermedad o agente agresor.

La actividad física regular no solo ayuda a controlar el peso sino también los niveles de glucosa, evitando picos en la insulina. Lo más recomendado para esto es la actividad cardiovascular: ejercicios aeróbicos de intensidad moderada, al menos dos horas y media a la semana.

También se puede incluir entrenamiento de fuerza, dos veces por semana: levantamiento de pesas, pilates o ejercicios en los que se utilice el peso del cuerpo, como lagartijas y sentadillas.

Dormir bien da menos hambre

El sueño reparador es la tercera clave para un metabolismo óptimo: si se duerme bien no se siente tanta hambre en el día y habrá más saciedad, señala la experta y asegura que ese período de ayuno natural debe ser de siete a ocho horas, tal como lo requiere el cerebro.

No se trata de pensar que se pierden ocho horas de la vida mientras se duerme, sino de entender que menor tiempo de sueño resulta en un cerebro menos efectivo y en un cuerpo menos saludable. Si bien es cierto que al dormir mal se disminuye la habilidad de solucionar problemas, la memoria, el procesamiento de información y la creatividad, también se ve afectado el metabolismo.

Está comprobado que una noche de mal sueño incrementa en un 15 % los niveles de grelina, que es la hormona que causa la retención de grasa y hace sentir más hambre, según explica el canal de Youtube ‘What I’ve Learned’ en su especial ‘Por qué el sueño es fundamental para el cuerpo y el cerebro’.

Además de esto, se reducen la leptina (la hormona de la saciedad) y la melatonina (hormona con propiedades  antienvejecimiento y anticáncer) y se incrementa el cortisol​, que aumenta el peor tipo de grasa: la visceral.

Por su parte, la hormona del crecimiento humano (HGH), relacionada entre otras cosas con la función cognitiva y con la depresión, también se altera, por lo general de 10:00 p. m. a 2:00 a. m. —si se está dormido—  que es cuando el cuerpo segrega el máximo de HGH. No solo hay que dormir bien sino en el tiempo correcto.

Fecha de publicación: enero 21 de 2019.

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