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ene. 22
Beneficios del descanso en tu vida personal y laboral

​​¿Trabajas más de las ocho horas reglamentarias? Si la respuesta es sí, quiere decir que no estás dándote el tiempo suficiente de descanso y que, por ello, estás poniendo en riesgo tu salud. La razón es simple: las alteraciones en la calidad y cantidad de sueño y la falta de espacios de ocio que beneficien tu estado emocional te ponen en riesgo de padecer depresión, estrés, fatiga crónica y dolores de cabeza.

Según Luz Amparo Plata, profesional de seguros de riesgos laborales​ de SURA, “el descanso del fin de semana o de vacaciones es la oportunidad para a​prender a cerrar pequeños ciclos en la vida y, al mismo tiempo, renovar fuerzas para asumir retos y desafíos”. Además, estos altos en el camino sirven para premiar la mente y el cuerpo después de estar concentrado en asuntos laborales, profesionales y educativos”.

Para que logres un descanso pleno, de esos que te conectan con el presente y te hacen olvidar las preocupaciones, la recomendación es planear tus vacaciones​ con antelación. Esto significa dejar tus tareas resueltas e informar, con mínimo un mes de anticipación, a tus jefes, compañeros y clientes de que no estarás disponible para establecer estrategias ante tu ausencia.

Equilibrio entre lo personal y laboral

Conseguir el equilibro entre lo personal y laboral requiere solo de una acción: elegir el autocuidado. “Es la manera más económica, sencilla y efectiva para mantener tu salud. Es una decisión que está bajo tu propio control”, afirma Plata, quien añade que esto se traduce en tranquilidad, bienestar y mejoramiento en el desarrollo de los compromisos de trabajo.

Para alcanzar ese estado de equilibrio, hay muchas formas de descansar: realizar actividades que te generen ​​placer, leer sobre temas que te interesen y despierten tu curiosidad, cocinar para explorar nuevos ingredientes y sabores, reparar enseres del hogar y cuidar del jardín. Otras opciones son:

  • Iniciar un voluntariado: hacer algo bueno por los demás es una de las fuentes de satisfacción más poderosas.

  • Pasear a tu mascota te permite reducir los ritmos acelerados de vida, conocer gente y

    controlar el estrés.
  • Sal de tu casa: piensa qué tipo espacios te generan alegría y vete a recorrerlos. 

Salir a caminar con tu mascota

¿Qué otros beneficios adquieres con el descanso?

  • Mejoras tu concentración y creatividad.

  • Reduces el riesgo de enfermedades cardíacas.

  • Dedicas tiempo para pensar en ti, tus metas y lo que quieres en tu vida.

  • Cierras ciclos y te preparas para emprender otros.

  • Promueves el buen funcionamiento de tu metabolismo. 


Establece prioridades y, de acuerdo con ellas, dedícales tiempo y energía. Esto evita que te sobrecargues con actividades y responsabilidades que no aportan a tu realización personal y profesional.​

Fecha de publicación: octubre 18 de 2019. 

Puede que los contenidos más antiguos del Blog Seguros SURA no estén actualizados, así que por favor ten en cuenta la fecha de publicación. Gracias por tu comprensión.​

ene. 22
Crear hábitos en 21 días, ¿mito o realidad?

​Los hábitos ​de las personas exitosas hacen posible que estas desarrollen comportamientos sólidos y consistentes, que las lleven a obtener excelentes resultados. Desde comer bien y mantenerse saludable por medio del movimiento consciente, hasta alcanzar metas y superar retos de todo tipo, son actividades que requieren la formación de hábitos para volverse parte de nuestra cotidianidad. Lo anterior, a su vez, necesita disciplina y trabajo continuos. Sin embargo, ¿por qué algunos son tan difíciles de adoptar?​​

Existe la creencia de que los hábitos se forman al completar una tarea durante 21 días ​seguidos. No obstante, esta es una percepción bastante alejada de la realidad. El mito de los 21 días empezó con los resultados del trabajo del Dr. Maxwell Maltz sobre la autoimagen, demostrando, más bien, que es a partir de este período de tiempo que se inicia el proceso neurológico a través del cual se arraiga un buen hábito.


¿Cómo crear y mantener un hábito?

De entrada, suponemos que el cambio puede llegar a ser difícil y esta es, precisamente, la razón por la que es tan fácil sentirse desanimado y abandonar un propósito. Entonces, ¿cuál es la mejor manera de comenzar a romper un mal hábito y convertirlo en uno positivo? Con la investigación en neuroplasticidad o neuroregeneración​, los científicos afirman que el primer paso es aprender a reconocer la motivación del hábito, es decir, el “factor detonante”, para luego comenzar a anular y reconectar vías neuronales que reemplazan de forma consciente el mal hábito por otro más sano. 

En pocas palabras, la neuroplasticidad ​es la capacidad del cerebro para adaptarse y cambiar. Al formar nuevas conexiones neuronales, este órgano puede 'reorganizarse' y ajustarse a nuestras ​​necesidades cambiantes. La neuroplasticidad autodirigida sucede como resultado de cambiar un hábito por otro, al hacer que la información llegue a zonas especializadas del cerebro, de forma repetida y persistente en la cotidianidad.

Cada vez que reemplazamos el hábito negativo​ con una acción positiva, establecemos un nuevo ritmo en nuestra mente y, cuanto más la repetimos, más profunda se vuelve, hasta que nos damos cuenta de que realmente hemos cambiado la forma en que se comporta nuestro cuerpo y nuestra mente. 

Desde el punto de vista conductual, se trata de autodisciplina, la misma que demuestra cuán automatizado está el cerebro, una vez lo hemos activado. Los estudios demuestran que, junto con las técnicas sólidas para formar nuevos patrones de pensamiento y comportamiento en el cerebro, una dosis saludable de disciplina, combinada con una fuerte motivación para el cambio, son igualmente importantes. 

La investigación también afirma que es mucho más fácil e incluso más rápido, dejar un hábito por razones por las que nos sentimos fuertemente apasionados, en lugar de hacerlo por razones externas, como sucede cuando existe la presión de otros. Por eso, te invitamos a encontrar esa motivación positiva para emprender tu propio cambio de hábitos.

Deja a un lado la creencia de que la enfermedad es causada por nuestros genes o que venimos programados de una manera específica y difícil de modificar. ¡El cambio es una decisión personal y tú estás a tiempo de tomarla!


Fecha de publicación: enero 22 de 2019.

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ene. 21
Cómo hacer un mercado inteligente

​Planear la compra de lo que necesitas te ayuda a tener una alimentación más saludable y te vuelve más consciente sobre lo que de verdad te hace falta. Además, te permite optimizar tus finanzas, evita que los productos se descompongan por no consumirlos, y garantiza que que los macronutrientes y micronutrientes que requiere tu cuerpo estén disponibles siempre en tu alacena.


Antes de salir al supermercado

Según Paula Andrea Henao, coach de salud y nutrición, el primer paso antes de ir a mercar es tener la lista a la mano, “no ir a mirar toda la oferta que hay en un supermercado porque te ofrecen cosas que no necesitas y, si no tienes la lista, terminas comprando más de la cuenta”, dice. En estas lista debes tener en cuenta la cantidad de personas que viven en tu casa y  estar incluidos todos los grupos de alimentos porque mientras exista mayor variedad habrá más aporte de macro y micronutrientes, incluye siempre: lácteos, carnes, cereales integrales, leguminosas, plátanos y tubérculos, frutas, verduras y grasas saludables.


Cómo seleccionar los productos

Debes planear el orden en que compras cada cosa: empezar con los productos no perecederos como granos, cereales, plátanos, tubérculos, continuar con los semi perecederos como  frutas y verduras (que no requieran refrigeración). Por último, puedes seleccionar las carnes, pollo, pescado y los lácteos, así mantienes la cadena de frío necesaria para su conservación. 

En el libro El manejo del alimento en la nutrición y la alimentación, de Dolly Quintero y María Consuelo Alzate, se mencionan algunas consideraciones para elegir los productos: 

  • Grasas y azúcares: Se deben elegir grasas saludables como aceite de oliva​, de aguacate y de coco, además aguacate, frutos secos y semillas como linaza o chía. Revisar que sus empaques y recipientes estén intactos y su fecha de vencimiento sea lejana. Preferiblemente evitar  comprar en tu mercado azúcares refinados pero una opción saludable en baja cantidad sería la miel y la estevia.

  • Frutas y verduras: escoge la fruta que tenga pulpa firme y no te dejes llevar por el tamaño. Evita comprar frutas o verduras que vendan en bloque (la calidad no suele ser la mejor) y prefiere las que están en cosecha: son más baratas y de mejor calidad. 

  • Cereales: cómpralos en sitios con bastante rotación de sus productos, así evitas comprar granos en proceso de descomposición. Fíjate bien en la etiqueta, en su fecha de vencimiento, elige preferiblemente los cereales integrales debido a que te aportan más nutrientes y mayor cantidad de fibra.

  • Carnes, pollo o pescado: que sean firmes, elásticas al tacto y de color rojo brillante (si tienen un tono verdoso es porque están descompuestas). De igual forma, el olor debe ser fresco y no desagradable. Si es una promoción, ten en cuenta que las debes consumir en el menor tiempo posible. Si es pollo o pescado​ debe estar completamente congelado. Evita comprar carnes con mucha grasa superficial porque al hacer parte de  una carne de buena calidad, estás pagando esos gramos de grasa al precio de la carte de buen corte.

  • Leguminosas: como los fríjoles, garbanzos o lentejas, deben ser de tamaño y forma similares para que se cocinen más parejo; y de color homogéneo, superficie brillante y libres de basura, evita los granos que estén perforados o picados y almacena en un lugar seco y aireado.

  • Lácteos o quesos: Deben seleccionarse al final de hacer todas las compras porque son uno de los más perecederos, se debe revisar muy bien la fecha de vencimiento y tratar al máximo de conservar la cadena de frío, se debe escoger marcas de lácteos que sean locales para garantizar que sus probióticos se conserven mucho más tiempo en el producto.


Cuando desempaques el mercado

La experta Paula Andrea Henao también recomienda porcionar y hacer preliminares de los alimentos antes de guardarlas. “Si compras fruta para preparar jugos, entonces debes porcionarla, meterla en bolsas con cierre a presión y luego al congelador. Con las verduras es lo mismo: hay que lavarlas, quitarles la tierra y separarlas. Las carnes también se deben porcionar: primero las descongelas y las limpias, para después guardarlas y que estén listas para cocinar”, concluye. 

Con respecto a la frecuencia para hacer mercado, puedes separar las necesidades. Frutas y verduras​, por ser las que tienen menos duración en conserva, debes comprarlas cada ocho días. Cereales, plátanos, tubérculos y carne se conservan por más tiempo y la compra  puede ser cada dos semanas. Si también necesitas productos de aseo o limpieza procura ponerlos en la parte de abajo del carrito para que no entren en contacto con los alimentos. 

Mercar estratégicamente es un gran hábito que puedes adquirir. Aunque al principio parecen muchos aspectos a tener en cuenta, luego se vuelve un proceso más consciente que tu cuerpo y tu economía te agradecerán. La clave está en la planeación y en llevar la lista en el bolsillo.


Fecha de publicación: enero 21 de 2019.

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ene. 21
10 reemplazos saludables para mejorar tu alimentación

​¿Has escuchado sobre los reemplazos saludables? Implementarlos a diario en tu alimentación no te quitará mucho tiempo ni calidad o sabor en tus platos pero sí le aportará más bienestar a tu cuerpo, al sustituir las altas cantidades de azúcares añadidos, grasas saturadas​ o trans y harinas refinadas por ingredientes ricos en nutrientes. 

Para la coach en salud y nutrición de SURA, Paula Andrea Henao, lo principal es que estos reemplazos no incluyan azúcar porque es muy adictiva e incrementa la sensación de hambre. El primer cambio que podrías dar es el de pasar de las gaseosas y demás refrescos azucarados al agua. 

Si lo que se busca es una bebida con sabor, se le puede adicionar menta, limón o hierbabuena y si hace falta endulzar un poco es mejor acudir al endulzante natural stevia, en segunda instancia a un poco de miel, que sea 100 % natural o como última instancia  a la panela en polvo en pequeñas dosi: esta es igual de dulce que el azúcar blanco pero es orgánica, viene directamente de la caña y esto la aleja de todo proceso químico. 

Sin embargo, el azúcar no es el único elemento a controlar. Pocas veces cuando se habla de alimentos que contribuyan a la salud, un peso adecuado y una mejor apariencia física, se menciona la sal y, de acuerdo con la experta, es mejor usar la sal marina que la sal tradicional, pues la primera es menos procesada. Lo cierto es que ambas tienen igual cantidad de sodio, un componente que contribuye al riesgo de tener aumento de la presión arterial y por esta razón el consumo de sal marina no debe superar los cinco gramos (una cucharadita tintera) al día. 

Adicional a estos dos reemplazos saludables, conoce otros ocho que pueden mejorar tus hábitos y los de tu familia, a la vez que te ayudan a obtener tu peso ideal:

  1. Pásate a la grasa saludable. Si entre comidas te da hambre y te antojas de un pastel hojaldrado, un buñuelo o una empanada con gaseosa, es mejor que consideres un puñado de frutos secos​: almendras, nueces, pistachos (la cantidad que te quepa en la mano). Esta opción te da saciedad y aporta proteínas y grasa saludable a tu cuerpo. Puedes considerar también comer semillas: chia, linaza, girasol o una fruta: manzana, pera,mango, naranja, además porque su aporte de fibra reduce el hambre. 

  1. Bájale a las carnes frías. Los embutidos​ grasosos suelen producirse con carnes de baja calidad y se mezclan con grasa animal, sal y toda clase de ingredientes químicos que les dan sabor, color y textura. Algunos reemplazos con un menor aporte de grasas dañinas son: atún sin sal, carnes maduradas, huevo duro y aguacate. 

  1. Si vas de afán come algo sano. Si eres de los que cuando va tarde al trabajo solo tienes tiempo de comer un plato de cereales al desayuno, es mejor que no sean los de tipo comercial, pues tienen un alto contenido de azúcar. Es mejor cambiarlos por avena en hojuelas, salvado de trigo, frutos secos, coco rallado con fruta fresca picada. 

  1. Empieza a crear recetas. Si acostumbras acompañar tus ensaladas con salsas, recuerda que las comerciales contienen altas cantidades de harina y mucha sal. Lo mejor es que prepares tus propias vinagretas y salsas saludables con recetas caseras que pueden incluir ingredientes como aceite de oliva virgen, vinagre balsámico o de manzana, aceite de coco, limón, especias y yogur, entre otros. 

  1. Considera siempre las frutas y las verduras. Ante un ‘ataque’ de ganas de dulce resiste la tentación: en lugar de acudir a un producto industrial cargado de azúcar, elige el dulce natural de una fruta​ que aporta más nutrientes. En cuanto a las verduras (fuente de fibra, proteínas, vitaminas, minerales y antioxidantes), considéralas siempre en tus platos principales en lugar de alimentos precocinados. Lo mejor es prepararlas en casa, bien sea en puré, a la plancha, cocidas o al vapor. 

  1. Consume harinas de cereales integrales. Los carbohidratos son necesarios pero hay que consumir los correctos. Empieza reemplazando las harinas refinadas por integrales, entre ellas: arroz, pastas, panes y galletas. Suelen tener más del doble de fibra (lo que genera saciedad por más tiempo) y ayudan a mejorar el tránsito intestinal. En caso de que no te guste el arroz integral prueba con cebada, quinua o cuscús​

  1. Busca otras opciones de mecato. Sustituye los paquetes de mecato que comes mientras ves una película o ‘picas’ algo en el día por opciones como crispetas caseras, frutos secos bajo en sal, semillas o aceitunas, uvas o ciruelas pasas. 

También puedes reemplazar el café. Es cierto que esta bebida tiene propiedades que traen beneficios a la salud, sin embargo para algunas personas les puede subir la tensión y los niveles de insulina cuando lo consumen con azúcar. Si buscas reemplazarlo de manera saludable puedes hacerlo por té verde (es antioxidante y diurético y estimula el metabolismo), infusiones chai (basadas en la combinación de especias aromáticas) y té de jengibre.


Te recomendamos 

Estas son las cuentas de Instagram de seis influenciadores que comparten otras ideas como estas, además de promover hábitos como el ejercicio, la meditación y la alimentación balanceada:        

-Natalia Arbeláez (@natyarbelaez​): recetas saludables para rutinas deportivas y la vida diaria (Instagram y Youtube).

-Mariana Gaviria (@wellnessbites): para reemplazar hábitos nocivos por estilos de vida beneficiosos (recetas, ingredientes y tips de cocina en Instagram).

-Isabel Muñoz (@cool_turefood)​: recetas balanceadas, rutinas de ejercicio al aire libre, retos para alcanzar el bienestar, tips sobre running e información de yoga y meditación (Instagram y Youtube).

-Camila Arbeláez (@tumejor_version)​: tips de viaje, frases de pensamiento positivo y realización de metas personales (Instagram).

-Pilar Restrepo (@drapilarrestrepo)​: autoconocimiento, funcionamiento del cuerpo y hábitos alim​enticios para el bienestar (Instagram).

-Natalia Cifuente​s (@natycfit)​: recetas, tips con ingredientes naturales y memorias de cocina (Instagram y Youtube).​


Fecha de publicación: enero 21 de 2019.

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ene. 21
Cómo tener un buen metabolismo para bajar de peso

​Es común que algunas personas asocien el metabolismo con la facilidad en que el cuerpo engorda o adelgaza y, aunque sí se relaciona con el peso, esto no lo es todo. El metabolismo es el conjunto de procesos que convierten los nutrientes de los alimentos consumidos en la energía necesaria para que el cuerpo cumpla con sus funciones: moverse, tener una buena circulación y digestión, mantener la temperatura adecuada, eliminar desechos, pensar y respirar son algunas de ellas.

De acuerdo con Paula Andrea Henao, coach de salud y nutrición de SURA, la clave para lograr una función metabólica óptima está en “que todo lo que se consuma se pueda gastar y es importante que se esté consumiendo lo debido, por eso el metabolismo, físicamente hablando, casi siempre se ve reflejado en la composición corporal y en un buen estado nutricional”.

Según explica, la composición corporal —es decir el porcentaje de grasa, el peso y la masa muscular— debe corresponder​ a la edad, la estatura y las actividades que desarrolla cada persona. Para lograr el equilibrio con un estado de nutrición adecuado se deben considerar tres aspectos esenciales: la alimentación, la actividad física y el sueño reparador.


La variedad es la regla

En los alimentos hay micro y macronutrientes que si no se consumen bien se genera una deficiencia en el desempeño de los sistemas del cuerpo y este empieza a fallar. “La regla es la variedad, no hay un grupo solo de alimentos que brinde todos los nutrientes necesarios, hay que consumirlos todos”, señala Henao.

Un plato saludable​ debe incluir la fibra, las vitaminas y los minerales que aportan las frutas y las verduras; las proteínas de las carnes y las leguminosas que facilitan la formación de masa muscular y del sistema inmunológico y la energía que le aportan al cuerpo los carbohidratos, cereales y tubérculos. 

Hay expertos que sugieren un consumo prudente de carbohidratos: se deben priorizar los complejos, como el arroz integral, la quinua, maiz y la cebada que tardan más en digerirse y liberan el azúcar a un ritmo constante, y descartar los refinados o simples, como el arroz blanco, el pan blanco, las galletas, los dulces y las gaseosas que se digieren muy rápido, aumentando de manera repentina la cantidad de azúcar en la sangre. 

Esto contribuye a la disminución de insulina, que es la hormona secretada por el páncreas cuando hay ingesta de carbohidratos y que ayuda al cuerpo a transportar la glucosa (azúcar en la sangre) a las células para que sea utilizada como energía. Cuando hay exceso de insulina, el cuerpo almacena los carbohidratos en forma de grasas, especialmente grasa abdominal o visceral. Por eso de la mano de una buena alimentación debe ir el movimiento consciente y la  actividad física frecuente.


Bajar el porcentaje de grasa

Además de que ayuda al funcionamiento de todos los sistemas del cuerpo, la actividad física cumple un papel fundamental en la función metabólica: si se acumula mucha grasa corporal, la actividad física ayuda a bajar el porcentaje y activar la masa muscular. Esta activación, dice Paula Henao, permite tener más fuerza y resistencia, además de una mejor respuesta ante alguna enfermedad o agente agresor. 

La actividad física regular no solo ayuda a controlar el peso sino también los niveles de glucosa, evitando picos en la insulina. Lo más recomendado para esto es la actividad cardiovascular: ejercicios aeróbicos de intensidad moderada, al menos dos horas y media a la semana. También se puede incluir entrenamiento de fuerza, dos veces por semana: levantamiento de pesas, pilates o ejercicios en los que se utilice el peso del cuerpo, como lagartijas y sentadillas.


Dormir bien da menos hambre

El sueño reparador es la tercera clave para un metabolismo óptimo: si se duerme bien no se siente tanta hambre en el día y habrá más saciedad, señala la experta y asegura que ese período de ayuno natural debe ser de siete a ocho horas, tal como lo requiere el cerebro. 

No se trata de pensar que se pierden ocho horas de la vida mientras se duerme, sino de entender que menor tiempo de sueño resulta en un cerebro menos efectivo y en un cuerpo menos saludable. Si bien es cierto que al dormir mal se disminuye la habilidad de solucionar problemas, la memoria, el procesamiento de información y la creatividad, también se ve afectado el metabolismo.

Está comprobado que una noche de mal sueño incrementa en un 15 % los niveles de grelina, que es la hormona que causa la retención de grasa y hace sentir más hambre, según explica el canal de Youtube ‘What I've Learned’ en su especial ‘Por qué el sueño es fundamental para el cuerpo y el cerebro’.

Además de esto, se reducen la leptina (la hormona de la saciedad) y la melatonina (hormona con propiedades  antienvejecimiento y anticáncer) y se incrementa el cortisol​, que aumenta el peor tipo de grasa: la visceral. Por su parte, la hormona del crecimiento humano (HGH), relacionada entre otras cosas con la función cognitiva y con la depresión, también se altera, por lo general de 10:00 p. m. a 2:00 a. m. —si se está dormido—  que es cuando el cuerpo segrega el máximo de HGH. No solo hay que dormir bien sino en el tiempo correcto.


Fecha de publicación: enero 21 de 2019.

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ene. 20
10 cosas que no sabías sobre los vehículos eléctricos

​Que los automóviles eléctricos​ fueran más populares que los de combustión a finales del siglo XIX y a principios del siglo XX es un dato sorprendente para muchos, teniendo en cuenta que el origen de este tipo de desarrollos está asociado a la era tecnológica​ en la que vivimos.

Y no es para menos: hoy representan una novedad dentro la mayoría de vehículos a gasolina que recorren diariamente las grandes ciudades del mundo. 

Sin embargo, las proyecciones indican que los eléctricos tendrán el lugar principal en ventas y preferencias de los consumidores. Así lo confirma Andrés Emiro Díez, doctor en Ingeniería y docente de la Universidad Pontificia Bolivariana, quien dice que “se vislumbra que los vehículos eléctricos van a reemplazar, en cuestión de 15 o 20 años, a los vehículos de combustión”. 

Esto se debe, entre otras cosas, a que las baterías de litio son más eficientes, lo que se traduce en mayor capacidad de almacenamiento de energía, menor tamaño y peso y menores costos de producción. Lo anterior impacta positivamente el precio final de los vehículos para la economía del consumidor. ​​​

Por su parte, la ​Agencia Internacional de Energía​​​​ (IEA)​, que hace seguimiento a los vehículos eléctricos en términos de infraestructura de carga, desarrollo tecnológico y políticas actuales, publicó en su estudio Panorama global del vehículo eléctrico que, en 2017, el total de automóviles eléctricos en las calles superó los tres millones en el mundo, una expansión de más del 50 % con respecto a 2016.

Este estudio también reveló que, en el mismo año, los cargadores privados en hogares y lugares de trabajo sumaron casi tres millones, mientras que la cifra de cargadores de acceso público ascendió a 430 000.

Con este panorama, se comprueba que los vehículos eléctricos están revolucioando la movilidad en el planeta. Te invitamos a descubrir más datos curiosos sobre ellos en el siguiente video.

 

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Fecha de publicación: enero 20 de 2020. 
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ene. 20
¿Qué es el plogging y cuáles son sus beneficios?

Trotar mientras limpias los espacios que recorres: eso es plogging, una práctica deportiva que nació hace tres años en Suecia​ y ya está en Colombia. La intención es salir a ejercitarse y llevar bolsas de basura para ir recogiendo los residuos en el suelo o que estén mal ubicados en otras zonas.

Plogging es un extranjerismo que combina la expresión ​sueca plocka upp (recoger) con la palabra en inglés jogging (trotar), un término que resulta siendo, para varios aficionados al ejercicio​, la fórmula perfecta para estar en forma mientras se cuida el planeta. Es el caso de Yeison Cano, integrante de La Tribu, un colectivo de Medellín conformado actualmente por unas 40 personas que aportan a la preservación ambiental.​

“Corres, te agachas, interactúas con la naturaleza, recoges la suciedad que ves porque no es normal en el entorno y vuelves a correr. La naturaleza es la que nos da vida y por eso debe estar libre de basuras”, explica el plogger, quien es creador de contenidos digitales. Cano hace plogging de manera individual y, cada 15 días, con sus compañeros de La Tribu. Corren en la mañana y al final de la jornada, antes de llevar las bolsas a diferentes canecas, las pesan. Yeison recuerda que la primera vez que hizo plogging con el grupo, recogieron siete kilos de desechos, pero han llegado a contar hasta doce o más.​


Una práctica para todos​​

En el plogging, cualquiera con deseos de aportar a su salud física y al cuidado ambiental puede salir con una bolsa. Según datos del sitio web oficial, www.plogga.se, los ploggers en el mundo son 20.000 aproximadamente. Los hay en Suecia, Noruega, Finlandia, Francia, Escocia, España, Estados Unidos, México, Costa Rica, Argentina y otros 90 países más.

En Colombia, cuenta Yeison, se han unido corredores de Bogotá, Santa Marta, Barranquilla y Medellín, “pero con seguridad serán muchos más, pues estamos buscando que el movimiento sea más visible y la gente se anime y salga. Pueden verlo como un plan para compartir con amigos”, dice.

Plogging: beneficios de hacer ejercicio mientras cuidas el planeta


La persona que también desee recolectar basura caminando o en bicicleta, es libre de hacerlo (con todas las precauciones de seguridad). Hay países en los que se ha ido combinando este ecodeporte con los juegos y la diversión: los ploggers​ se retan entre ellos para ver quién recoge más residuos en menos tiempo. Lo que finalmente importa es el resultado. Como lo expresa Cano: “Todo esto se trata de una pequeña​​​ acción individual para hacer de este planeta un lugar mejor”.

Iniciar esta práctica es fácil, así no salgas precisamente a hacer ejercicio. Puedes dar tus primeros pasos en el plogging llevando una bolsa en tu morral o bolsillo (preferiblemente de plástico biodegradable o de otro material fácil de reciclar) y recoger en ella la basura que encuentres camino a tu trabajo o al transporte público. Esto te permite, además, conectar con el entorno y la naturaleza.

Ya sea mientras trotas, caminas, corres o montas en bicicleta​, usa guantes para levantar los desechos de manera que la actividad sea más higiénica y segura. Lo ideal es que sean impermeables.

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Fecha de publicación: septiembre 11 de 2019. 

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ene. 20
5 recetas para preparar bowls saludables en casa

​Un bowl (quiere decir ‘tazón’ en español) saludable es una estrategia para tener todos los alimentos necesarios dentro de un solo recipiente y que de esta forma la preparación sea más fácil y rápida​. El objetivo de esta tendencia alimenticia es la creación de un plato saludable, es decir, una comida balanceada. Hablamos con Paula Henao, entrenadora de salud y nutrición de SURA, para recordarte la distribución de lo que debe tener tu plato. 


La mitad de tu  bowl  debe ser frutas y verduras

Frutas y verduras variadas que preferiblemente escojas de acuerdo a la temporada de cosecha (si no sabes, puedes preguntar en el mercado). Intenta que el plato tenga la mayor cantidad de colores posibles: verde, rojo, amarillo, naranja. Si solo tienes tomate y lechuga, también sirve, lo importante es que sea la mitad de lo que vas a comer. 


Un cuarto del bowl es de proteínas

Y aunque tal vez ya lo sabías, no nos referimos solo a las carnes. Cuando hablamos de proteínas​ nos sirven fríjoles, lentejas, garbanzos, trozos de queso, frutos secos o huevo. La carne, sin piel, puede ser lo que tengamos en la nevera: una pechuga que podemos desmechar o pescado. 


La otra cuarta parte del bowl que sean carbohidratos

Aquí hablamos de cereales como quinua, arroz, pasta, plátanos o tubérculos. También podemos acompañar con porciones pequeñas  crotones (que no es un ingrediente común en los hogares pero duran mucho) y papas cocidas cortadas en cuadritos. 


Grasas saludables

También podemos adicionar las llamadas grasas saludables para darle sabor a tu plato. Estas se encuentran en el aceite de oliva, el aguacate, las almendras o las nueces. 

La preparación de un bowl cuenta con una cantidad muy variada de ingredientes, de los cuales la mayoría los puedes tener en casa pero tal vez los usas para otras recetas. Ahora que ya sabes qué debe tener tu plato, te compartimos cinco recetas para que empieces a preparar el almuerzo​ de otra manera: 


1. Bowl de pollo con batata (ingredientes para dos personas):

  • Batata (mediana) - 600g. 

  • Brócoli - 200g.

  • Filete de pechuga de pollo - 300g. 

  • Aceite de oliva - dos cucharadas. 

  • Huevo duro - dos. 

Para la salsa: 

  • Tahine / salsa de sésamo - dos cucharadas colmadas. 

  • Miel - dos cucharadas. 

  • Mostaza - dos cucharadas. 

  • Un poco de agua para reducir. 

  • Sal, pimienta y pimentón.

Preparación​


2. Bowl de salmón (ingredientes para una persona):

  • 1/2 pocillo de arroz parvorizado. 

  • 1 filete de salmón de 100 gr.

  • 1/2 cucharadita de aceite de coco.

  • 1 limón.

  • 1/4 de cebolla roja.

  • 1 tomate.

  • 1 ramita de cilantro.

  • Sal al gusto (baja en sodio).

  • 1/4 de Aguacate.

Preparación​



3. Bowl de quinua, pollo y aguacate (ingredientes para dos personas):  

  • 2 filetes de pechuga de pollo. 

  • ½ unidad de aguacate. 

  • 1 tomate. 

  • 2 tazas de agua. 

  • 4 cuacharadas de quinua. 

  • 1 cuacharada de aceite de oliva.

  • 1 pizca de sal y 1 pizca de pimienta. 

Preparación​ 


4. Bowl de arroz integral, garganzo y pimientos (ingredientes para dos personas): 

  • 1 taza de arroz integral.

  • 1 1/2 taza de garbanzos previamente cocidos.

  • 1 pimiento amarillo en trozos.

  • 1 pimiento rojo en trozos.

  • 1 tomate rojo en gajos.

  • 2 dientes de ajo.

  • 1 cucharada de paprika en polvo.

  • 1/2 cucharadita de curry en polvo.

  • 1/4 de taza de cilantro picado finamente.

  • Jugo de 1 limón.

  • Sal al gusto.

  • 1 cucharada de aceite de coco.

  • Espinacas baby (para servir).

  • 1/2 taza de hummus (para servir).

Preparación​

5. Bowl asiático de quinua y camarones (ingredientes para dos personas): 

  • 1 diente de ajo picado.

  • ½ cucharadita de salsa teriyaki.

  • 1 taza de quinua.

  • Sal y pimienta.

  • 2 tazas de caldo de verduras.

Para el camarón:

  • ½ cucharada de aceite de oliva virgen extra.

  • ½ libra camarón congelado.

  • 1 diente de ajo finamente picado.

  • 1 cucharadita de salsa teriyaki.

  • 1 cucharadita de sriracha.

  • Jugo de 1 limón.

  • Sal y pimienta.

Para armar la ensalada:

  • 1 taza de edamame congelado.

  • 1 taza de zanahoria picadita.

  • 1 taza de palmito picado.

  • 1 taza de arugula o rúcula.

  • Sal y pimienta.

  • Jugo de limón.

  • Aceite de oliva.

Preparación​


Fecha de publicación: enero 21 de 2019.

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ene. 17
¿Cómo preparar una lonchera nutritiva?

​Preparar una lonchera ​para llevar a la oficina o a la universidad es, para muchos, un gran desafío dentro de un plan de alimentación saludable, pues dedicar un espacio de la noche o de la mañana para pensar en una receta, cocinar y empacar los alimentos requiere de mayor dedicación que ir a un restaurante o café. Sin embargo, es necesario contemplar que comer por fuera de tu casa afecta tu bolsillo y nutrición (nadie te garantizará que lo que comes tiene la cantidad y la calidad que tu cuerpo requiere). 

Paula Andrea Henao, nutricionista de IPS servicios de salud Sura​merciana, sabe que no siempre es sencillo llegar a casa después de una larga jornada para preparar una lonchera, pero también está convencida de que cuando implantes este hábito en tu rutina te será difícil abandonarlo. Aquí al​​​gunos consejos prácticos que puedes tener en cuenta para obtener mejores resultados con la preparación y empaque de tus comidas​

  1. Asegúrate de que las preparaciones incluyen todos los grupos de alimentos ​necesarios: proteínas, carbohidratos, grasas saludables  y vegetales. 

  2. Consigue un recipiente de vidrio tipo refractaria porque los plásticos afectan el sabor y la calidad de los alimentos.​​

  3. Haz lo posible por empacar cocinar y empacar los alimentos antes de salir de tu casa. Si no lo logras, trata de que sea la noche anterior.

  4. Después de empacar los alimentos, deja que se enfríen a temperatura ambiente. Luego, consérvalos en la nevera a 4 grados centígrados.

  5. Cuando vayas a consumir tu lonchera, caliéntala muy bien para evitar que  cualquier microorganismo la haya podido contaminar y con la temperatura alta se pueda destruir .

  6. Varía diariamente las recetas ​para aprovechar mayores nutrientes y, por supuesto, evitar que te canses de comer lo mismo. 

  7. No te excedas con el consumo de carnes frías (máximo dos veces a la semana) y que estén libres de nitritos y nitratos, preferiblemente de pavo o j​​amón bajo en grasa.

  8. Empaca las verduras ​crudas en un contenedor distinto al de los demás alimentos.

  9. Si es posible, refrigera toda la mañana  tu lonchera en tu sitio de estudio o trabajo. 

Por otro lado, es importante que tengas presente el poder de la planeación: no hay nada que pueda interponerse en tu decisión de llevar comida saludable contigo si te anticipas. Por esta razón, es recomendable que desde el fin de semana pienses en el menú de la semana y te cerciores de conseguir los ingredientes que necesitas para cumplirlo (de lo contrario, no encontrarás insumo​s en tu alacena y te desanimarás con el objetivo). 

Visitar sitios web sobre comida saludable, recetas y beneficios nutricionales de los alimentos, puede darte un empujón en este proceso. Además, puedes ver este proceso como una forma de ser creativo y experimentar, por ejemplo: si siempre comes verduras crudas, puedes intentar saltearlas con aceite de oliva, una pizca de sal y condimentos. ¡Las posibilidades son infinitas!

Tener un almuerzo ​saludable no solo se refiere a lo que comes, sino también a lo que bebes, así que recuerda evitar gaseosas o jugos con alto contenido de azúcar o cafeína, y elige agua o agua con gas (si les agregas un poco de fruta como limón y sandía, serán más divertidas y refrescantes). El té helado sin azúcar y el té verde con un toque de miel también son perfectos para la hora del almuerzo.


Ideas para tu lonchera

Las siguientes recetas hacen parte de “Cocas ricas, recetas fáciles y nutritivas”, una serie producida por la Universidad de Antioquia para promover preparaciones sencillas con ingredientes de fácil acceso:
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Tortilla de espagueti

Ingredientes:

  • 80 g de espaguetis cocidos

  •  ½ cebolla rebanada

  •  ¼ de zanahoria picada

  •  ¼ de pimentón picado

  • 1 diente de ajo picado

  • 100 g de champiñones

  • 1 tomate chonto pequeño picado

  • 2 huevos

  • 4 cucharadas de queso parmesano

  • 1 cucharada de aceite vegetal

  • Albahaca 

  • Orégano 

  • Sal y pimienta

Preparación:

  • Calienta a fuego medio el aceite y agrega la cebolla, el ajo, los champiñones y la zanahoria. Luego, sofríelos por 5 minutos.

  • Añade el pimentón, el tomate, la albahaca y el orégano y sofríe por 5 minutos más.

  • Bate los huevos hasta que estén espumosos e incorpórales el queso, la sal y la pimienta. Luego mézclalos con las pastas y las verduras en la sartén y cocina por 5 minutos a fuego bajo.


Rollo de garbanzo: 

Ingredientes:

  • 1 cucharón o 100g de garbanzos remojados

  • 5 tallos de cilantro picado

  •  ¼ de pimentón rojo mediano picado

  •  ½ cebolla mediana rebanada

  • 1 cucharadita de comino

  • 1 cucharadita de panela en polvo

  • 2 habichuelas

  • 1 hoja de laurel

  • Sal 

  • Papel chicle

Preparación:

  • Licúa o tritura en una picadora todos los ingredientes, exceptuando las habichuelas y la hoja de laurel, hasta lograr una masa con consistencia firme. 

  • Extiende papel chicle y sobre este esparce la masa colocando en la mitad unas tiras de habichuela, enrolla y cierra con un nudo en los extremos. 

  • Sumerge el rollo en agua hirviendo acompañado por una hoja de laurel y cocina por media hora. 

  • Retira y deja enfriar antes de cortar en rodajas. 

  • Sirve acompañado de arroz, pasta, plátano o algún tubérculo.


Fecha de publicación: enero 17 de 2019.

Puede que los contenidos más antiguos del Blog Seguros SURA no estén actualizados, así que por favor ten en cuenta la fecha de publicación. Gracias por tu comprensión.​

ene. 17
Snacks saludables: una opción para mantenerte en forma

​Si tus desayunos, almuerzos y comidas conforman el 100 % de tus requerimientos nutricionales y energéticos diarios, no sentirás la necesidad de comer algo en medio de las mañanas o las tardes. Este es el panorama ideal de la alimentación saludable, como lo dice Paula Andrea Henao, nutricionista de IPS servicios de salud Suramericana.

La Nutricionista reconoce que hay muchas personas que pueden sentir hambre en los períodos de tiempo que hay entre las comidas principales y, para ellos, recomienda el consumo de snacks ​o bocadillos que tengan un adecuado valor nutricional y, al mismo tiempo, no contengan azúcares, grasas saturadas y trans y sodio (que con consumo excesivo puede aumentar el riesgo enfermedades de origen cardiovascular). 

Los productos de paquetes, los panificados, los hojaldres y las bebidas azucaradas son algunos de los alimentos que, según la experta, es importante evitar en estos momentos del día (y reducir sus apariciones en la alimentación cotidiana) debido a su aporte alto de grasas trans, grasas satur​adas y alto aporte de azúcar refinada. Por el contrario, es recomendable incluir frutos secos (solo un puñado): almendras​, anacardos, avellanas, pistachos, nueces o grasas saludables como semillas de chía, girasol, calabaza, sésamo, linaza, cereales como  amaranto, quinoa, granolas y algunas verduras (como el apio y la zanahoria en julianas), también las frutas son una excelente opción, deben consumirse enteras, con cáscara y evitar tomarlas en jugo.

“Tenemos que fijarnos en el etiquetado nutricional. Si como última opción vas a consumir algo de paquete, es crucial que tenga menos de 100 calorías. Si tiene 200 calorías, estás supliendo casi el 10% de lo que requieres en todo el día en la alimentación”, menciona Henao.

Añade que en las tablas nutricionales, es recomend​​​​​able que aparezcan valores como 0 %  de grasa trans, menos de 5 gr de azúcar ​(lo que equivale a una cucharadita pequeña) y menos del 10 % de grasa saturada durante todo el dia. Las grasas monoinsaturada, como el aguacate, y las poliinsaturadas, como las nueces y las semillas de girasol, sí se pueden tener en cuenta dentro de estos bocadillos.

Por otro lado, Henao recomienda identificar la causa por la que las personas con una alimentación balanceada se inclinan por ingerir bocadillos en estos horarios. “Puede que la razón por la que coman estos snacks sea la ansiedad. En este caso, es aconsejable tratar de controlarlo tomando agua, aromática o té. Hay que aprender a reconocer cuándo es hambre fisiológica y cuándo se está canalizando algo emocional con la c​​​omida”, dice. 

Sobre esto, añade que la alimentación consciente es la clave. “Hay que estar muy atentos a lo que nos dice el cuerpo. El propósito es tratar de espaciar los platos principales lo máximo que podamos porque en nuestra cultura es común que resolvamos situaciones como la tristeza o el estrés con comida. 

Por último, en caso de que tengas un antojo menos saludable​, explica Henao, lo mejor es que lo ingieras de forma lenta, disfrutándolo bocado a bocado. De esa manera, consumirás la cantidad apropiada. 


Fecha de publicación: enero 17 de 2019.

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No, en realidad esta no es mi foto. Todavía no actualicé esta sección. Sin embargo, es bueno saber que alguien está leyendo cada palabra. ¡Gracias!